يعتبر الطول أحد أهم العوامل التي تلعب دورا بارزا في تعزيز شخصية المرء خاصة بالنسبة للبنات. حيث أن الكثير مِنْهُنَّ يُرِدْنَ أن يَكُنَّ طويلات القامة ، ولكن بسبب عدة عوامل مثل : الجينات الوراثية ، النظام الغذائي والنشاط البدني من بين الأمور التي تؤثر مباشرة على الطول.

لذا إذا كنتِ أحد هؤلاء الأشخاص وتريدين أن تكوني أطول من ذي قبل ، فعليكـِ بممارسة التمارين التي يمكن أن تعزز نفس الشئ بدلاً من تناول الأدوية والطرق الأخرى غير الطبيعية لذا يجب على المرء أن يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وممارسة روتينية.

يجب أن يعلم المرء أن نمو الجسم يتوقف بعد بلوغنا سن البلوغ ، ومع ذلك لا يزال بعض الناس ينمون في سن 22 إلى 25 سنة. لذلك حاولي أن تتبعي الطرق المذكورة أدناه والتي ستساعدكـِ على تعزيز وتقوية عضلاتكِ وتساعد في إنتاج هرمونات النمو المسؤولة عن زيادة الطول.

تأكدي من اتباع نظام غذائي سليم أيضًا بحيث تكون الهرمونات طازجة ونشطة ويساعد أيضًا في إعادة بنائها. تابعونا.

ما يمكنكِ التحكم به و ما لا يمكن

هناك عدة عوامل تتحكم في طولِكِ الإجمالي. يُعتقد أن العوامل الوراثية تمثل من 60 % إلى 80 % بالمئة من طولِكِ النهائي. أما النسبة المتبقية فهي تمثل بعض العوامل البيئية : كالتغذية والتمارين الرياضية...

بين عامِكِ الأول و سن البلوغ يكتسب معظم الناس حوالي 5 سنتم في الطول كل عام. بمجرد بلوغ سن البلوغ قد تنمو بمعدل 10 سنتم في السنة. ومع ذلك فإن كل شخص ينمو بوتيرة مختلفة.

بالنسبة للبنات تبدأ طفرة النمو هذه عادةً في وقت مبكر من سنوات المراهقة. قد لا يعاني الأولاد من هذه الزيادة المفاجئة في الطول حتى نهاية فترة المراهقة على عكس البنات.

تتوقف عمومًا عن النمو بعد بلوغك سن البلوغ. هذا يعني أنه كشخص بالغ من غير المرجح أن تزيد من طولك بتلك الوتيرة.

ومع ذلك هناك بعض الأشياء التي يمكنكِ القيام بها خلال فترة المراهقة للتأكد من أنكِ تعظم إمكاناتك في النمو. يجب أن تستمري في ذلك كبنت بالغة لتعزيز الرفاهية العامة والحفاظ على وتيرة طولكِ.

تناولِي نظام غذائي متوازن

خلال سنوات نموكِ - فترة المراهقة - من الضروري أن تحصلي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي :

• الفواكه الطازجة.

• الخضروات الطازجة.

• جميع الحبوب.

• البروتينات.

• الألبان.

يجب أن تحد أو تتجنب الأطعمة التي تحتوي على :

• السكر.

• الدهون المتحولة.

• الدهون المشبعة.

إذا تسببت حالة طبية حرجة أو تقدم في السن في انخفاض طولك من خلال التأثير على كثافة عظامك فحاولي أن تقومي بزيادة تناول الكالسيوم. غالبًا ما تُنصح النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين باستهلاك 1200 مليجرام من الكالسيوم يوميًا.

يعزز فيتامين " D " أيضًا صحة العظام. تشمل المصادر الشائعة لفيتامين " D " التونة ، الحليب المدعم وصفار البيض. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د في نظامك الغذائي فتحدث إلى طبيبك بشأن تناول مكمل غذائي لتلبية الكمية اليومية الموصى بها.

احصلِي على القدر الكافي من النوم

في بعض الأحيان لن تؤثر قلة النوم على طولِكِ على المدى البعيد. ولكن إذا كنتِ في فترة المراهقة تقلل من الوقت بانتظام عن الكمية الموصى بها ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث مضاعفات.

هذا لأن جسمك يفرز هرمون النمو أثناء النوم. قد ينخفض إنتاج هذا الهرمون وغيره إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم يوميا.

لذا يُقترح ما يلي :

• الأطفال حتى عمر 3 أشهر يحصلون على 14 - 17 ساعة نوم يوميا.

• الأطفال بين 3 إلى 11 شهرًا يحصلون على 12 - 17 ساعة نوم يوميا.

• الأطفال بين 1 إلى 2 سنوات يحصلون على 11 - 14 ساعة نوم يوميا.

• الأطفال بين 3 - 5 سنوات يحصلون على 10 - 13 ساعة نوم يوميا.

• الأطفال بين 6 - 13 عامًا يحصلون على 9 إلى 11 ساعة نوم يوميا.

• المراهقون بين 14 - 17 عامًا يحصلون على 8 إلى 10 ساعات نوم يوميا.

• البالغون بين 18 و 64 عامًا يحصلون على 7 إلى 9 ساعات نوم يوميا.

• كبار السن من 65 عامًا أو أكثر يحصلون على 7 إلى 8 ساعات نوم يوميا.

قد يؤدي الحصول على قسط إضافي من النوم إلى زيادة إنتاج هرمون النمو ، لذا امض قدمًا وخذ قيلولة من وقت لآخر.

اِبْقَيْ دائما نشيطة

ممارسة الرياضة بانتظام لها فوائد عديدة : تقوي عضلاتِكِ وعظامِكِ وتساعدكِ على الحفاظ على وزنِكِ الصِّحِّي وتعزِّزُ إنتاج هرمون النمو لديكـِ.

يجب أن يحصل الأطفال في المدرسة على ساعة على الأقل من التمارين يوميا. خلال هذا الوقت يجب أن يركزوا على :

• تمارين بناء القوة مثل : تمارين الضغط وتمارين البطن.

• تمارين المرونة مثل : اليوغا.

• التمارين الهوائية - تمارين الإيروبيك مثل : لعبة الوسم ، القفز على الحبل أو ركوب الدراجات ، الجري ، العدو الريفي.

ممارسة الرياضة للبالغين لها فوائدها أيضًا. بالإضافة إلى مساعدتِكِ في الحفاظ على صحتِكـِ العامة ، يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. تحدث هذه الحالة عندما تصبح عظامك ضعيفة أو هشة مما يؤدي إلى فقدان كثافة العظام. هذا يمكن أن يتسبب في "انكماش".

لتقليل المخاطر جرب المشي أو لعب التنس أو ممارسة اليوجا عدة مرات في الأسبوع.

تمارين زيادة الطول عند المراهقين

تمرين التعلق بالبار

تؤثر الجاذبية سلبًا على طولِكِ بسبب ضغطها على العمود الفقري والمفاصل مما يضغط ويقلل الغضروف مما يمنحك مظهرًا أقصر. يعتبر تمرين التعلق بالبار أبسط طريقة لمكافحة هذه المشكلة.

حيث أن تعلقك بالبار الأفقي يجعل وزن الجذع السفلي يمد العمود الفقري ويقلل من شد الفقرات. ينتج عن هذا زيادة طولِكِ بمقدار 3 إلى 5 سنتيمترات ولكن ليس على الفور بل لفترة معينة من الزمن.

يجب وضع البار أفقيا على ارتفاع محدد بحيث يسمح للجسم بالتمدد مع مساحة للتحرك. إذا كان جسمك لا يستطيع التمدد بشكل كامل ، فقم بثني ركبتيك قليلًا للتعلق بحرية. تأكد أثناء الإمساك بالقضيب أن راحتي يديك تواجهان الخارج.

أثناء التعلق حافظ على استرخاء ذراعيك وكتفيك و وركيك قدر الإمكان ، بحيث تسحب الجاذبية الجسم بشكل فعال. للحصول على مزايا إضافية يمكنك تجربة ارتداء أثقال و اوزان. يجب أن تستمر هذه العملية لمدة 20 ثانية مع وجود فجوة بينهما ويجب تكرارها 3 مرات على الأقل. يمكن اعتبار هذا بالتأكيد اختيارًا جيدًا بين تمارين زيادة الطول.

تمرين القفز على الحبل

يعد تمرين القفز على الحبل التمرين المفضل لدى البنات ، هذا لسهولته طبعا. يلعب هذا التمرين دورا هاما في تمديد العضلات و تقليل الغضروف مما يزيد من نسبة زيادة طولكـِ.

قبل البدء في أداء هذا التمرين ، يجب عليك التسخين الجيد لعضلاتكِ خاصة عضلات الأرجل و الرقبة. حاوليِ دائما أن تزيدي من عدد التكرارات في كل تدريب وذلك بشكل تدريجي طبعا.

من المستحسن دوما أداء هذا التمرين في الفترة الصباحية - أي عند الصباح الباكر ، هذا لأن الجسم يكون بكامل نشاطه البدني و مستكمل طاقته. على عكس الفترة المسائية التي يكون الجسم خلالها مستنفذ طاقته ويحتاج إلى الراحة.

تمرين تمدد العمود الفقري الأمامي

هذا التمرين معروف ومُتابَع على نطاق واسع لزيادة الطول. كيف تقومين به ؟ اجلسي منتصبة على بساط مع وضع قدميكـِ في المقدمة. يجب أن يتم تمديد ساقيكِـ حول عرض الكتفين ويجب عليك ثني قدميكِـ. استنشقي الهواء جيدا ومُدِّي ذراعيكـِ أمامك. أثناء القيام بذلك ، انحنى للأمام وحاولِي أن تلمسيِ أطراف أصابع قدميكـِ.

إذا كان بإمكانكـِ لمس أطراف أصابع قدميكِـ ، فيمكنكِ محاولة التمدد أكثر للحفاظ على ثني عمودك الفقري إلى أقصى حد. قد يبدو هذا صعبًا في البداية ، ولكن يمكن تحقيق الموقف من خلال الممارسة المنتظمة.

يمكنكـِ أيضا تغيير وضعية التمرين بحيث : تقفين بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك. افردي يديك بشكل مستقيم وانحني للأمام والمسي الأرض بيديك دون ثني ركبتيك. ثم عدي إلى الموضع الأصلي.

تدربيِ على الوضعية الجيدة

قد تجعلكـِ الوضعية السيئة تبدين أقصر مما أنت عليه بالفعل. وبمرور الوقت يمكن أن يؤثر الانحناء أو التراخي أيضًا على طولكـِ الفعلي.

يجب أن ينحني ظهرك بشكل طبيعي في ثلاثة أماكن. إذا كنت تتدلين أو تنحرفين بانتظام ، فقد تتحول هذه المنحنيات لتلائم وضعك الجديد. هذا يمكن أن يسبب ألم في رقبتك وظهرك.

إن الانتباه إلى كيفية وقوفِكِـ وجلوسكِـ ونومكِـ هو المفتاح. تحدثيِ إلى طبيبك حول كيفية دمج بيئة العمل في روتينِكِـ اليومي. بناءً على احتياجاتِكِ قد يكون مكتب الوقوف أو وسادة رغوة الذاكرة هو كل ما تحتاجينه لتصحيح وضعيتِكِ.

يمكنكـِ أيضًا ممارسة التمارين المصممة لتحسين وضعيتِكِ بمرور الوقت. إذا لم تكوني متأكدة من أين تبدئين فتحدثي إلى طبيبك. يمكنهم مساعدتكـِ في تطوير روتين تدريبات مناسبة لكيِ.

بهذا إخوتي نكون قد أتممنا موضوع مقالتنا لهذا اليوم ، نتمنى أن يكون قد نال إعجابكم و رضاكم ، لا تنسوا ترك استفساراتكم و تساؤلاتكم في خانة التعليقات بالأسفل. ندعوكم لمتابعتنا على مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة. نلتقي في موضوع آخر بإذن الله و السلام عليكم و رحمة الله.