نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري: الفوائد ، وزيادة الوزن ، وخطة الوجبات:
 |
يعتبر النظام الغذائي الذي يحتوي على 3000 سعرة حرارية معيارًا ويلبي
الاحتياجات الغذائية لمعظم الناس.
ومع ذلك ، بناءً على مستوى نشاطك وحجم جسمك وأهدافك ، قد تحتاج إلى
المزيد.
تناقش هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام غذائي
يحتوي على 3000 سعر حراري ، بما في ذلك أسباب إتباعه ، والأطعمة التي يجب تناولها
والحد منها ، ونموذج خطة الوجبات.
من يجب أن يتبع حمية 3000 سعر حراري؟
تعتمد إحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على عدة عوامل ، منها:
الجنس: تحرق النساء عمومًا سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ عند
الراحة مقارنة بالرجال من نفس الطول.
العمر: يتناقص عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة
مع تقدم العمر.
الطول: كلما زاد طولك ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها
للحفاظ على وزنك.
طبيعة النشاط: التمرين والأنشطة مثل العمل والرياضة مثلا
تزيد من احتياجات السعرات الحرارية لديك.
تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية بين 1600 و 2400 سعرحراري يوميًا للنساء البالغات و 2000-3000 سعر حراري للرجال البالغين ، مع تحديد
الأطراف المنخفضة للنطاقات للأشخاص المستقرين والنهايات المرتفعة لأولئك النشطين.
تستند هذه التقديرات إلى معادلات تستخدم متوسط الطول والوزن
الصحي للبالغين من النساء والرجال. يبلغ طول المرأة المرجعي 163 سم ويبلغ وزنها
126 رطلاً (57.3 كغ) ، بينما يبلغ طول الرجل المرجعي 5'10 بوصات (178 سم) ويزن 154
رطلاً (70 كغ).
اعتمادًا على حجم جسمك ومستوى نشاطك ، قد تحتاج إلى 3000 سعر حراري أو
أكثر يوميًا للحفاظ على وزن جسمك.
على الرغم من أن الرياضيين عمومًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى من عامة
الناس ، إلا أن الأشخاص الذين لديهم وظائف تتطلب جهدًا بدنيًا ، مثل عمال المزارع
وعمال البناء ، قد يحتاجون أيضًا إلى عدد كبير من السعرات الحرارية للحفاظ على
وزنهم.
بالمقابل ، إذا كنت تمارس تمرينًا معتدلًا لبضعة أيام في الأسبوع مع
القليل من النشاط بينهما ، فربما لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية ، لأن
التمارين الرياضية تحرق سعرات حرارية أقل بكثير مما يعتقده معظم الناس.
ملخص:
تؤثر عوامل مثل الجنس والعمر والطول ومستوى النشاط على ما إذا كان يجب
عليك اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري.
يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن:
في حين يهدف الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن ، يتطلع آخرون إلى اكتسابه.
تحدث زيادة الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل
يوم. اعتمادًا على مستوى نشاطك وحجم جسمك ، قد تكون 3000 سعرة حرارية أكبر من
احتياجاتك الحالية من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
لماذا قد ترغب في زيادة الوزنة ?
هناك عدة أسباب للرغبة في زيادة الوزن:
إذا تم تصنيفك على أنك تعاني من نقص الوزن وفقًا لمؤشر كتلة الجسم
(BMI) ، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل بزيادة الوزن.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت رياضيًا ، فقد ترغب في زيادة الوزن - بشكل مثالي
في شكل كتلة عضلية - لأداء أفضل في رياضتك.
وبالمثل ، إذا كنت لاعب كمال أجسام أو في رفع الأثقال ، فقد ترغب في
زيادة الوزن لزيادة حجم العضلات وقوتها.
في حالات أخرى ، قد تكون مصابًا بحالة صحية تزيد من احتياجاتك من السعرات الحرارية ، مثل السرطان أو العدوى ، أو للتعافي من جراحة كبرى.
المعدل الآمن لزيادة الوزن:
في حين أن الدراسات حول هذا الموضوع نادرة ، فإن المعدل المقبول لزيادة الوزن هو 0.5 - 2 رطل (0.2 - 0.9 كغ) في الأسبوع.
ومع ذلك ، في الأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية الحاد ، تم تحقيق
زيادة الوزن بنحو 4.4 رطل (2 كغ) في الأسبوع بأمان.
قد تؤدي الزيادة السريعة في الوزن إلى آثار جانبية غير مريحة ، مثل الإنتفاخ
، وضيق في المعدة ، واحتباس السوائل. إذا كنت رياضيًا ، يمكن لهذه الآثار الجانبية
أن تعرقل أدائك من خلال التأثير سلبًا على التدريبات أو الممارسات.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن السريعة إلى زيادة مستويات
الدهون الثلاثية ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعتمد سرعة اكتساب الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ
على وزنك.
إذا حافظت على وزنك على 2000 سعر حراري في اليوم ، فسوف تكتسب وزناً أسرع
بكثير عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري أكثر من الشخص الذي يحافظ
على وزنه عند 2500 سعرة حرارية في اليوم.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع أنه عندما تناول 25 شخصًا
صحيًا 950 سعرًا حراريًا إضافيًا على احتياجاتهم من السعرات الحرارية للحفاظ على
الوزن ، اكتسبوا متوسط 11.7 رطل
(5.3 كغ) - 7.7 رطل (3.5 كغ) منها دهون.
إذا تناول هؤلاء المشاركون أنفسهم 500 سعرة حرارية فقط فوق احتياجاتهم من
السعرات الحرارية للصيانة لنفس المدة ، فمن المحتمل أن يكتسبوا وزنًا أقل بكثير.
ملخص:
بالنسبة لبعض الناس ، قد يساعدك تناول 3000 سعرة حرارية على زيادة الوزن.
المعدل المقبول والآمن لزيادة الوزن هو 0.5 - 2 رطل (0.2 - 0.9 كغ) في الأسبوع.
كيفية إتباع نظام غذائي صحي يحتوي على 3000 سعر حراري:
تأتي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من ثلاثة مغذيات كبيرة -الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
يوفر البروتين والكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية لكل غرام منهما (مثلا: 1
غرام من البروتين يمدك بقيمة تتمثل في 4 سعرات حرارية وكذلك بالنسبة للكربوهيدرات)،
مقارنةً بتسعة سعرات للدهون.
نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDRs) التي
حددها معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية توصي الأشخاص بالحصول على :
· 45-65٪ من السعرات الحرارية من
الكربوهيدرات.
· 20 - 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
· 10 - 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
يطبق المخطط أدناه هذه النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرحراري:
· السعرات الحرارية 3000.
· الكربوهيدرات 338-488 غرام.
· دهون 67-117 غرام.
· بروتين 75-263 غرام.
عندما يقترن بتدريب كمال الأجسام ، فقد ثبت أن تناول البروتين في الطرف
الأعلى من AMDR يقلل من اكتساب الدهون في الجسم بسبب تناول
السعرات الحرارية الزائدة وزيادة كتلة العضلات.
يمكن أن تعزز تمارين كمال الأجسام إكتساب العضلات بدلاً من زيادة الدهون في النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية.
استهلك البروتين حول التدريبات الخاصة بك ، وكذلك على فترات متساوية طوال
اليوم لتعزيز إنتعاش العضلات ونموها.
ملخص:
يمكن أن يساعد تناول كميات أكبر من البروتين جنبًا إلى جنب مع تدريب كمال
الأجسام على تحسين تكوين جسمك.
الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها:
قد يكون من الصعب استهلاك 3000 سعر حراري يوميًا من الأطعمة الكاملة أو
غير المصنعة أو المعالجة بالحد الأدنى ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكن تحتوي
على سعرات حرارية قليلة نسبيًا ، مما يتطلب منك تناول كمية أكبر من الطعام.
على العكس من ذلك ، سيكون من السهل نسبيًا استهلاك 3000 سعرة حرارية من
الأطعمة المكررة للغاية ، مثل لحم الخروف أو البقر ورقائق البطاطس والحلويات والبسكويت والحبوب
المحلاة والمشروبات السكرية ، لأنها لذيذة للغاية ومليئة بالسعرات الحرارية.
ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه الأطعمة السريعة تفتقر إلى العناصر الغذائية
الهامة للصحة ، فمن الضروري الحصول على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة
المغذية ، بما في ذلك:
البروتينات الحيوانية: سمك السلمون والدجاج والديك الرومي
والبيسون والبيض الكامل وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون ، مثل شريحة لحم
الخاصرة أو شريحة لحم الخاصرة.
البروتينات النباتية: التوفو ، والادامامي ، والتمبيه ،
والبازلاء ، والحمص.
الحبوب: الشوفان والأرز والخبز والمعكرونة والكينوا.
منتجات الألبان: الحليب والجبن والكفير والزبادي اليوناني.
الدهون والزيوت: اللوز والجوز وبذور الكتان وزيت الزيتون
وزبدة الجوز و الفول السوداني الطبيعي أو زبدة اللوز.
الفواكه: الأفوكادو ، التوت ، التفاح ، الموز ،
الكمثرى ، البرتقال ، العنب ، إلخ.
الخضار: القرع ، البطاطا الحلوة ، البازلاء ، اللفت ، الفلفل ،
الكوسة ، البروكلي ، الطماطم ، القرنبيط ، إلخ.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة مساحيق البروتين ، بما في ذلك مصل اللبن
والكازين والمساحيق النباتية مثل الأرز أو فول الصويا أو البازلاء ، إلى العصائر
للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالمغذيات والسعرات الحرارية.
أخيرًا ، تعتبر مكملات زيادة الكتلة ، والتي غالبًا ما توفر 1000
سعر حراري لكل وجبة ، خيارًا مناسبًا ، ولكن من الأفضل تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي أولاً.
تشمل الأطعمة عالية المعالجة والفقيرة في المغذيات التي يجب تجنبها أو
الحد من إتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري ما يلي:
الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية وحلقات البصل والدونتس
وشرائح الدجاج وأعواد الجبن وما إلى ذلك.
الوجبات السريعة: سندويشات التاكو ، البرغر ، البيتزا ،
النقانق ، إلخ.
الأطعمة والمشروبات السكرية: الصودا والحلوى
والمشروبات الرياضية والمخبوزات السكرية والشاي المحلى والآيس كريم ومشروبات
القهوة الحلوة ، إلخ.
الكربوهيدرات المكررة: رقائق البطاطس ، والحبوب السكرية ،
والمعجنات ، إلخ.
إذا كان معظم نظامك الغذائي يتكون من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية
، فيمكنك الاستمتاع بتناول الأطعمة المفضلة لديك باعتدال.
ملخص:
تأكد من أن معظم السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الأطعمة قليلة
المعالجة والمغذيات وإحتفظ بالحلويات والأطعمة السريعة لتناولها من حين لآخر.
مثال عن نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية:
إليك ما قد تبدو عليه 5 أيام من اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرحراري.
يوم الاثنين:
الإفطار: 1 كوب (80 جرام) من الشوفان مع 1 كوب (240
مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي ، 1 موز مقطع ، و 2 ملعقة كبيرة (33
جرام) من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة: خليط درب مصنوع من 1 كوب (80 جرام) من
الحبوب الجافة ، 1/4 كوب (30 جرام) من الجرانولا ، 1/4 كوب (34 جرام) من الفاكهة
المجففة ، و 20 حبة جوز.
الغداء: 1 كوب (100 جرام) من السباغيتي مع 3/4 كوب (183 جرام)
من صلصة الطماطم و 4 أونصات (112 جرام) من اللحم البقري المطبوخ ، بالإضافة إلى 1
قطعة خبز متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة.
وجبة خفيفة: 1 كوب (226 جرام) من الجبن و 1/2 كوب (70
جرام) من العنب البري.
العشاء: 4 شرائح (110 جرام) من السلمون ، 1 كوب (100 جرام) من
الأرز البني ، و 5 أعواد الهليون.
الثلاثاء:
الفطور: عصير مصنوع من 2 كوب (480 مل) من منتجات الألبان أو
الحليب النباتي ، 1 كوب (227 جرام) من الزبادي ، 1 كوب (140 جرام) من العنب البري
، و 2 ملعقة كبيرة (33 جرام) من زبدة اللوز.
وجبة خفيفة: 1 بار جرانولا ، 1 قطعة فاكهة ، 2 قطعة من
الجبن
الغداء: سندويتش 12 بوصة مع اللحم والجبن والخضار مع 3 أونصات
(85 جرام) من الجزر الصغير ، 2 ملعقة كبيرة (28 جرام) من الحمص وشرائح التفاح على
الجانب.
وجبة خفيفة: مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن
مخلوط في كوب واحد (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
العشاء: 4 أونصات (113 جرام) شريحة لحم الخاصرة ، 1 بطاطس
مخبوزة متوسطة الحجم (173 جرام) مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة ، و 1 كوب
(85 جرام) من البروكلي.
الأربعاء:
الإفطار: 3 فطائر من القمح الكامل مع ملعقتين
كبيرتين (33 جرام) من زبدة الفول السوداني ، وبرتقالة واحدة ، وكوبين (480 مل) من
منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
وجبة خفيفة: قطعة من الجرانولا من الجوز و 1 أونصة (28
جرامًا) من اللوز.
الغداء: 6 أونصات (170 جرام) 90٪ برجر خفيف على خبز من القمح
الكامل مع شريحة طماطم وورق خس ، بالإضافة إلى 1 1/2 كوب (86 جرام) من البطاطا
الحلوة المقلية المطبوخة في زيت الزيتون.
وجبة خفيفة: 1 كوب (227 جرام) من الزبادي اليوناني و 1
كوب (140 جرام) من الفراولة,
العشاء: 4 أونصات (112 جرام) من صدور الدجاج ، ونصف كوب (84
جرام) من الكينوا ، و 1 1/3 كوب (85 جرام) من البازلاء والسكر.
الخميس:
الإفطار: عجة من 3 بيضات مع شرائح البصل والفلفل
الأحمر والأخضر وربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور مع 2 كوب (480 مل) من منتجات
الألبان أو الحليب النباتي للشرب.
وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان (33 جرامًا) من زبدة
الفول السوداني وموز على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
الغداء: 8 أونصات (226 جرام) من شرائح البلطي ، وربع كوب (32
جرام) من العدس ، وسلطة مغطاة بربع كوب (30 جرام) من الجوز.
الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مقطعة إلى شرائح مسلوقة على سلطة
خضراء.
العشاء: 4 شرائح (114 جرام) من صدر الديك الرومي والبصل المفروم
والثوم والكرفس والفلفل الحلو ونصف كوب (123 جرامًا) من الطماطم المعلبة والمقطعة
إلى مكعبات ونصف كوب (120). جرامات) من حبوب الكانيليني ، مغطاة بربع كوب (28
جرام) من الجبن المبشور. يُضاف الأوريجانو وأوراق الغار ومسحوق الكمون حسب الرغبة.
يوم الجمعة:
الإفطار: 3 بيضات كاملة وتفاحة وكوب واحد (80 جرام)
من دقيق الشوفان المصنوع من كوب (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
وجبة خفيفة: 1 كوب (226 جرام) من الزبادي العادي مع
1/4 كوب (30 جرام) من الجرانولا ونصف كوب (70 جرام) من التوت.
الغداء: 6 شرائح (168 جرام) صدر دجاج ، 1 متوسط الحجم
(151 جرام) بطاطا حلوة ، 3/4 كوب (85 جرام) من الفاصوليا الخضراء ، 1 أونصة (28
جرام) من المكسرات.
وجبة خفيفة: نصف كوب (130 جرام) من الحمص فوق الخضر.
العشاء: وعاء بوريتو مع 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم
المفروم ونصف كوب (130 جرام) من الفاصوليا السوداء ونصف كوب (90 جرامًا) من الأرز
البني وكوب (35 جرامًا) من الخس المبشور و سبانخ و 2 ملاعق كبيرة (16 جرام) من
الصلصة
ملخص:
تشتمل قائمة العينات هذه التي تحتوي على 3000 سعر حراري لمدة 5 أيام على
مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل البروتينات الخالية من
الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات.
الخاتمة:
إعتمادًا على عدة عوامل ، بما في ذلك مستوى نشاطك وحجم جسمك ، قد يساعدك إتباع
نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري في الحفاظ على الوزن أو زيادته.
يجب أن تشكل الأطعمة الكاملة أو غير المُصنَّعة أو المُعالجة بالحد
الأدنى ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية
من الدهون ، غالبية نظامك الغذائي - إن لم يكن كله.
من ناحية أخرى ، يجب أن تكون الأطعمة المكررة عالية المعالجة مثل لحم البقر
المقدد ورقائق البطاطس والحلويات والبسكويت والحبوب المحلاة والمشروبات السكرية
محدودة.
وفي الأخير ،نتمنى أن نكون قد أفدناكم بهذا الموضوع ، للمزيد من المواضيع
الشيقة حول التغذية الصحية وكمال الأجسام و رياضة الشوارع زوروا موقعنا، ولا تنسوا
الإشتراك والتواصل معنا عبر صفحاتنا على مواقع التواصل الإجتماعي.
تعليقات
إرسال تعليق